U.S. News & World Report každoročně zveřejňuje seznam celkově nejlepších diet. Jaké zvítězily aktuální a které získaly nejhorší hodnocení?
Seznam celkově nejlepších diet vybrala skupina 27 odborníků v oblasti stravování, výživy, obezity, psychologie potravin, cukrovky a srdečních chorob. Moderní a oblíbené diety hodnotily na základě sedmi kategorií: bezpečnost diety, účinnost plánu pro krátkodobé a dlouhodobé hubnutí, jak snadno se dodržuje, nutriční úplnost stravy a jeho potenciál k prevenci nebo zvládání cukrovky a onemocnění srdce a cév. Které diety zvítězily?
- Středomořská dieta
Středomořská strava je letos opět na úplném vrcholu – a to už pátý rok za sebou. Tento stravovací režim je již dlouho považován za zlatý standard výživy, prevence nemocí, zdraví a dlouhověkosti. Středomořská dieta je bohatá na zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, ořechy, luštěniny (fazole, čočka, hrášek, cizrna) a olivový olej. Zahrnuje také ryby – alespoň několikrát do týdne as mírou umožňuje konzumaci drůbeže, vajec a mléčných výrobků. Výrazně omezuje zpracované potraviny, přidaný cukr a červené maso a přirozeně poskytuje široké spektrum protizánětlivých antioxidantů.
Četné studie ukázaly, že lidé, kteří žijí v zemích u Středozemního moře – a nadále jedí tradiční stravu – žijí déle a mají nižší výskyt chronických chorob včetně rakoviny a srdečních chorob.
Italská studie z roku 2018 potvrdila, že dodržování středomořské diety souvisí s nižším přírůstkem hmotnosti a menším nárůstem obvodu pasu během 12letého období. Také podporuje lepší výsledky při cukrovce 2. typu, srdečních chorobách, obezitě a metabolickém syndromu. Navíc, tato dieta je nutričně správná, vyvážená a poskytuje pestrou směs sytých potravin a chutí.
Jak si vystavět jídelníček podle známé trenérky?
- DASH dieta
Na druhém místě v seznamu nejlepších diet světa je opět, jako loni DASH dieta. DASH je zkratka pro „Dietary Approaches to Stop Hypertenze“ – tedy stravování určené k boji proti vysokému krevnímu tlaku, ale není jen pro lidi s vysokým krevním tlakem. DASH dieta si propůjčuje prvky středomořské stravy, ale má velmi specifická stravovací pravidla. Kromě toho, že je účinná při snižování krevního tlaku, podporuje hubnutí, chrání zdraví srdce, snižuje riziko diabetu 2. typu a mrtvice.
Doporučení DASH stravování se liší vzhledem k denní potřebě kalorií. Například denní plán s 1 600 kaloriemi (typická potřeba kalorií pro ženy nad 35 let) zahrnuje:
6 porcí zrn denně, s důrazem na celá zrna,
3-4 porce zeleniny denně,
4 porce ovoce denně,
2-3 porce nízkotučných mléčných výrobků denně,
85-115 g libového masa, drůbeže nebo ryb denně,
3-4 porce ořechů, semínek a luštěnin týdně,
2 porce tuků a olejů denně,
3 nebo méně porcí sladkostí týdně,
maximálně 2 300 mg sodíku denně.
Výhodou je také, že DASH lze dodržovat na dlouhou trať, doporučuje jako součást životního stylu, který zahrnuje i omezení alkoholu, zvládání stresu, fyzickou aktivitu, nekouření a dostatek spánku.
- Flexitariánská dieta
Celý loňský rok se na blozích zaměřených na zdravou výživu skloňovalo slovo flexitarián či flexitariánská strava. Flexitariánská dieta je především vegetariánská strava s občasným zahrnutím živočišných bílkovin. Mnohé studie, včetně přehledu z roku 2016, ukázaly, že posun směrem k převážně rostlinné stravě přímo souvisí s nižší tělesnou hmotností a sníženým výskytem chronických onemocnění, včetně zlepšených ukazatelů metabolického zdraví, krevního tlaku a hladiny cukru v krvi.
Neexistuje však jediný způsob, jak dodržovat flexitariánskou dietu – neexistuje žádný univerzální pokyn o tom, kolikrát za týden jíst živočišné produkty nebo o tom, jaká by měla být celková denní hodnota jídel. Studie z roku 2021 v časopise Appetite rozdělila flexitariánskou stravu do tří typů: klimatická (omezuje konzumaci hovězího a jehněčího masa); jeden krok pro zvířata (eliminuje konzumaci kuřat); a redukční (snižuje veškerou spotřebu masa).
Nejlepším způsobem, jak dodržovat obecný flexitariánský plán pro regulaci hmotnosti a pro celkové zdraví, je maximalizovat příjem rostlinných potravin a minimalizovat vysoce zpracované potraviny, i když jsou zcela rostlinné. Pokud většina vašich jídel sestává z různých plnohodnotných potravin rostlinného původu a rostlinných bílkovin, můžete si dopřát příležitostně porci živočišných potravin.
